Une alimentation saine implique certaines connaissances nutritionnelles. Voici quelques pistes pour retrouver l’équilibre dans vos assiettes.
Vous avez peut-être entendu parler de la dernière étude sur le surpoids en France, piloté par l’Inserm et la caisse nationale d’assurance maladie : ce programme de recherche révèle que près d’un citoyen sur deux est concerné par ce fléau et pointe le peu d’informations des Français en matière d’alimentation. Alors, pour inverser la tendance, nous y ajoutons notre petit grain de sel ! Ces quelques conseils pratiques vous aideront, peut-être, à varier et équilibrer vos menus. Il n’est pas question de bannir les graisses, les sucres et le sel de notre alimentation, mais de mieux contrôler leur apport car, bien qu’ils soient indispensables pour notre organisme, ils peuvent aussi être néfastes en grande quantité. Toutefois, n’oubliez pas que le plus important dans tout cela reste le plaisir de bien manger !
1. Préférez les céréales complètes
On parle souvent de l’incidence du pain et des pâtes sur notre tour de taille, mais les études ont démontré que les variétés complètes n’ont aucun effet sur notre prise poids.
Qu’elles soient à base de blé, de riz, d’avoine ou encore de maïs, les céréales complètes conservent leur enveloppe de son, riche en fibres et en nutriments, contrairement aux farines raffinées, qui subissent un processus de mouture pour les débarrasser du son et des germes. La recherche montre également les bénéfices des céréales complètes pour la santé en raison de leur faible indice glycémique et de leur pouvoir rassasiant supérieur aux céréales raffinées.
On parle souvent de l’incidence du pain et des pâtes sur notre tour de taille, mais les études ont démontré que les variétés complètes n’ont aucun effet sur notre prise poids.
Qu’elles soient à base de blé, de riz, d’avoine ou encore de maïs, les céréales complètes conservent leur enveloppe de son, riche en fibres et en nutriments, contrairement aux farines raffinées, qui subissent un processus de mouture pour les débarrasser du son et des germes. La recherche montre également les bénéfices des céréales complètes pour la santé en raison de leur faible indice glycémique et de leur pouvoir rassasiant supérieur aux céréales raffinées.
2. Utilisez un matériel de cuisine antiadhésif
Les poêles antiadhésives, les moules en silicone et même le papier sulfurisé peuvent nous permettre de réduire la quantité de matière grasse de nos préparations. Si vos ustensiles datent un peu, il est toujours possible d’appliquer la méthode de cuisson des crêpes, c’est-à-dire enduire vos casseroles d’huile avec un papier absorbant, ce qui limitera l’ajout en graisses. Vous pouvez aussi découper un rond de papier sulfurisé et le placer au fond de votre poêle pour éviter que les aliments n’accrochent sans avoir à huiler ou beurrer.
Les poêles antiadhésives, les moules en silicone et même le papier sulfurisé peuvent nous permettre de réduire la quantité de matière grasse de nos préparations. Si vos ustensiles datent un peu, il est toujours possible d’appliquer la méthode de cuisson des crêpes, c’est-à-dire enduire vos casseroles d’huile avec un papier absorbant, ce qui limitera l’ajout en graisses. Vous pouvez aussi découper un rond de papier sulfurisé et le placer au fond de votre poêle pour éviter que les aliments n’accrochent sans avoir à huiler ou beurrer.
3. Privilégiez les poissons et viandes maigres
De manière générale, les viandes et poissons sont plutôt bons pour notre ligne car ils sont riches en protéines. Un nutriment qui joue un rôle important dans la sensation de satiété et qui permet d’augmenter notre masse musculaire tout en diminuant notre masse graisseuse. Mais toutes les viandes et poisson ne se valent pas : leur quantité de graisses peut passer du simple au triple ! Parmi les viandes maigres, on compte le jambon, l’escalope de volaille, le rôti de veau, le filet mignon de porc, les poissons blancs, la viande de cheval, le steak haché de bœuf à 5 % ou encore le lapin. Pour limiter l’apport en gras des autres viandes, vous pouvez également couper l’excès visible, cette partie blanche que l’on trouve sur le magret de canard ou l’épaule d’agneau, pas exemple.
De manière générale, les viandes et poissons sont plutôt bons pour notre ligne car ils sont riches en protéines. Un nutriment qui joue un rôle important dans la sensation de satiété et qui permet d’augmenter notre masse musculaire tout en diminuant notre masse graisseuse. Mais toutes les viandes et poisson ne se valent pas : leur quantité de graisses peut passer du simple au triple ! Parmi les viandes maigres, on compte le jambon, l’escalope de volaille, le rôti de veau, le filet mignon de porc, les poissons blancs, la viande de cheval, le steak haché de bœuf à 5 % ou encore le lapin. Pour limiter l’apport en gras des autres viandes, vous pouvez également couper l’excès visible, cette partie blanche que l’on trouve sur le magret de canard ou l’épaule d’agneau, pas exemple.
4. Trouvez des alternatives à l’huile et au beurre
Parfois il faut ruser pour alléger ses recettes ! Les purées d’oléagineux, par exemple, sont un bon substitut au beurre et aux huiles végétales obtenues par extraction. Bien qu’elles soient très caloriques, ces purées d’amandes, de noisettes, de cacahuètes ou encore de noix de cajou sont riches en vitamines et nutriments et restent tout de même plus légères que le beurre, les graisses animales et les huiles végétales. Pour vos gâteaux, vous pouvez aussi remplacer cette matière grasse par un yaourt, une compote et même une purée de courgettes, qui apportera du moelleux à la pâte. Et pourquoi ne pas réaliser un tiramisu avec des petits-suisses, une vinaigrette au fromage blanc et une chantilly allégée aux blancs en neige ?
Parfois il faut ruser pour alléger ses recettes ! Les purées d’oléagineux, par exemple, sont un bon substitut au beurre et aux huiles végétales obtenues par extraction. Bien qu’elles soient très caloriques, ces purées d’amandes, de noisettes, de cacahuètes ou encore de noix de cajou sont riches en vitamines et nutriments et restent tout de même plus légères que le beurre, les graisses animales et les huiles végétales. Pour vos gâteaux, vous pouvez aussi remplacer cette matière grasse par un yaourt, une compote et même une purée de courgettes, qui apportera du moelleux à la pâte. Et pourquoi ne pas réaliser un tiramisu avec des petits-suisses, une vinaigrette au fromage blanc et une chantilly allégée aux blancs en neige ?
5. Changez votre vaisselle !
La perception de satiété n’est pas si évidente pour certains d’entre nous et peut avoir un train de retard. Résultat : on mange plus que nécessaire ! La taille des portions et la vitesse à laquelle on ingère les aliments sont les deux principaux facteurs de satiété, mais on peut aussi tromper nos sens avec des mini-vaisselles ! Cette astuce a été testée par le psychologue américain Brian Wansink de l’université de Cornell : son équipe a étudié l’influence de la taille des assiettes dans le déclenchement du signal de satiété. Le résultat est parlant : une personne mange en moyenne 57 % plus dans une grande assiette que dans une petite !
La perception de satiété n’est pas si évidente pour certains d’entre nous et peut avoir un train de retard. Résultat : on mange plus que nécessaire ! La taille des portions et la vitesse à laquelle on ingère les aliments sont les deux principaux facteurs de satiété, mais on peut aussi tromper nos sens avec des mini-vaisselles ! Cette astuce a été testée par le psychologue américain Brian Wansink de l’université de Cornell : son équipe a étudié l’influence de la taille des assiettes dans le déclenchement du signal de satiété. Le résultat est parlant : une personne mange en moyenne 57 % plus dans une grande assiette que dans une petite !
6. Mangez des produits rassasiants
Débuter son repas par une assiette de potage ou de crudités, ou encore accompagner son plat ou son morceau de fromage de quelques feuilles de salade sont d’excellentes habitudes. En effet, ces aliments permettent de calmer notre estomac sans apporter beaucoup de calories. Le sentiment de satiété est aussi plus important avec des aliments crus, qui nous obligent à mâcher plus longtemps, car la mastication libère de l’histamine, une molécule qui « bloque » l’appétit.
Débuter son repas par une assiette de potage ou de crudités, ou encore accompagner son plat ou son morceau de fromage de quelques feuilles de salade sont d’excellentes habitudes. En effet, ces aliments permettent de calmer notre estomac sans apporter beaucoup de calories. Le sentiment de satiété est aussi plus important avec des aliments crus, qui nous obligent à mâcher plus longtemps, car la mastication libère de l’histamine, une molécule qui « bloque » l’appétit.
7. Adoptez les épices en complément du sel
Difficile de se passer de sel en cuisine : c’est un incroyable exhausteur de goût ! C’est aussi un aliment indispensable pour notre organisme car il contient du sodium (du chlorure de sodium dans le sel de table), un élément essentiel pour le fonctionnement normal de notre cerveau. En grande quantité, le sel est néanmoins néfaste car il fait monter la pression artérielle, favorise l’obésité et la rétention d’eau… Mais certaines épices, comme le gingembre, le curcuma, le piment ou la cannelle, peuvent remplacer ou vous permettre de limiter l’ajout de sel dans vos plats. L’un des meilleurs substituts reste le sel de céleri, à base de céleri séché, un produit très riche en sodium mais qui ne fait pas monter notre pression artérielle.
Difficile de se passer de sel en cuisine : c’est un incroyable exhausteur de goût ! C’est aussi un aliment indispensable pour notre organisme car il contient du sodium (du chlorure de sodium dans le sel de table), un élément essentiel pour le fonctionnement normal de notre cerveau. En grande quantité, le sel est néanmoins néfaste car il fait monter la pression artérielle, favorise l’obésité et la rétention d’eau… Mais certaines épices, comme le gingembre, le curcuma, le piment ou la cannelle, peuvent remplacer ou vous permettre de limiter l’ajout de sel dans vos plats. L’un des meilleurs substituts reste le sel de céleri, à base de céleri séché, un produit très riche en sodium mais qui ne fait pas monter notre pression artérielle.
8. Préférez les cuissons saines
Cuisiner sainement implique aussi de choisir des modes de cuisson adaptés : ceux qui dispensent du surplus de matières grasses. La cuisson à la vapeur est votre principale alliée, car elle conserve de façon optimale les nutriments. Si vous n’êtes pas équipé d’un cuiseur vapeur, il existe une méthode simple et rapide : placez vos aliments dans un bol ou un saladier avec un fond d’eau et recouvrez-le avec du film alimentaire avant de procéder à une cuisson au micro-ondes. Les cuissons à l’étouffée, du type papillotes ou cocottes au four, sont également très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. La cuisson à l’eau dispense également de l’apport en matières grasses, mais provoque une perte conséquente en nutriments dans le liquide d’ébullition.
Cuisiner sainement implique aussi de choisir des modes de cuisson adaptés : ceux qui dispensent du surplus de matières grasses. La cuisson à la vapeur est votre principale alliée, car elle conserve de façon optimale les nutriments. Si vous n’êtes pas équipé d’un cuiseur vapeur, il existe une méthode simple et rapide : placez vos aliments dans un bol ou un saladier avec un fond d’eau et recouvrez-le avec du film alimentaire avant de procéder à une cuisson au micro-ondes. Les cuissons à l’étouffée, du type papillotes ou cocottes au four, sont également très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. La cuisson à l’eau dispense également de l’apport en matières grasses, mais provoque une perte conséquente en nutriments dans le liquide d’ébullition.
9. Sucrez autrement
On connaît tous les méfaits du sucre raffiné, considéré parfois même comme une sorte de « drogue » : plus on en consomme, plus on en redemande ! Ce type de sucres (à base de betterave ou de canne à sucre) a un indice glycémique élevé, ce qui provoque les fameux pics (hyperglycémie) et chutes (hypoglycémie) du taux de sucre dans le sang. Ces fluctuations sont la principale responsable de l’obésité ! Il est pourtant très facile de sucrer nos plats sans faire appel à ce type de produits. Nous ne parlerons pas ici des édulcorants artificiels, dont les risques pour la santé sont encore obscurs, mais des alternatives naturelles et à faible index glycémique : miel, sirop d’érable, sirop d’agave ou encore sucre de fleur de coco. Ils ont un fort pouvoir sucrant et, de plus, sont riches en minéraux et en nutriments !
On connaît tous les méfaits du sucre raffiné, considéré parfois même comme une sorte de « drogue » : plus on en consomme, plus on en redemande ! Ce type de sucres (à base de betterave ou de canne à sucre) a un indice glycémique élevé, ce qui provoque les fameux pics (hyperglycémie) et chutes (hypoglycémie) du taux de sucre dans le sang. Ces fluctuations sont la principale responsable de l’obésité ! Il est pourtant très facile de sucrer nos plats sans faire appel à ce type de produits. Nous ne parlerons pas ici des édulcorants artificiels, dont les risques pour la santé sont encore obscurs, mais des alternatives naturelles et à faible index glycémique : miel, sirop d’érable, sirop d’agave ou encore sucre de fleur de coco. Ils ont un fort pouvoir sucrant et, de plus, sont riches en minéraux et en nutriments !
10. Cuisinez maison !
Les plats préparés sont une solution bien pratique face à nos rythmes de vie effrénés. Mais le hic avec ce genre de produits, c’est qu’ils contiennent beaucoup trop de sucres, de sel et de graisses, employés pour rehausser les saveurs et améliorer leur conservation… sans parler des conservateurs chimiques parfois présents. Cuisiner à la maison est donc une excellente façon de veiller à la traçabilité des produits et à leur dosage. C’est aussi une démarche qui nous permet de retrouver une alimentation plus variée, de faire des économies, sans oublier le plaisir de manger une cuisine authentique, sublimée par votre touche personnelle. Au pays de la gastronomie, on aime la bonne chère… et celle-ci n’est pas incompatible avec les notions d’équilibre et de santé !ET VOUS ?
Partagez avec nous vos astuces santé en cuisine pour améliorer votre bien-être ?
Les plats préparés sont une solution bien pratique face à nos rythmes de vie effrénés. Mais le hic avec ce genre de produits, c’est qu’ils contiennent beaucoup trop de sucres, de sel et de graisses, employés pour rehausser les saveurs et améliorer leur conservation… sans parler des conservateurs chimiques parfois présents. Cuisiner à la maison est donc une excellente façon de veiller à la traçabilité des produits et à leur dosage. C’est aussi une démarche qui nous permet de retrouver une alimentation plus variée, de faire des économies, sans oublier le plaisir de manger une cuisine authentique, sublimée par votre touche personnelle. Au pays de la gastronomie, on aime la bonne chère… et celle-ci n’est pas incompatible avec les notions d’équilibre et de santé !ET VOUS ?
Partagez avec nous vos astuces santé en cuisine pour améliorer votre bien-être ?
Source : Houzz